寝付きが悪い原因7選｜ストレス・生活習慣・病気との関係や対処法を紹介

「布団に入ってもなかなか寝付けない」「気づいたら夜中まで目が冴えている」といった経験はありませんか。

寝付きの悪さには、ストレスや生活リズムの乱れ、カフェインの摂取、睡眠環境、加齢、病気など、さまざまな要因が関係しています。原因によって見直すべきポイントが異なるため、まずは自分に当てはまる原因を知ることが大切です。

本記事では、寝付きが悪くなる主な原因7つをはじめ、放置するリスク、自分でできる改善方法、薬による治療の選択肢までわかりやすく解説します。寝付きの悪さに悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。

寝付きが悪い主な原因

寝付きが悪くなる背景には、心理的な要因から生活習慣、加齢、病気まで、複数の要因が関わっています。以下では、代表的な7つの原因を一つずつ見ていきましょう。

精神的なストレスや不安

寝付きが悪くなる原因として特に多いのが、仕事や人間関係、将来への不安などによる精神的なストレスです。

人は強いストレスや不安を感じると、体を活動的にする「交感神経」が優位になりやすくなります。本来、夜になるとリラックスを促す「副交感神経」が優位になることで自然な眠気が訪れますが、交感神経が優位なままだと脳が興奮状態から切り替わらず、寝付きにくくなってしまうのです。

また、「明日の仕事はどうしよう」「あのとき言われたことが気になる」など、布団に入ってからも考え事が止まらなくなるケースも少なくありません。考え事によって脳が働き続けると、体は疲れていても脳が休息モードに入れず、結果的に入眠までの時間が長引くことがあります。

参考：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19481481/

生活リズムの乱れ

生活リズムの乱れも、寝付きが悪くなる代表的な原因の一つです。夜更かしや休日の寝だめ、シフト勤務などが続くと、体内時計が乱れやすくなります。

人の体には、朝に光を浴びることで目覚め、夜になると自然に眠気を感じる「体内時計」の仕組みが備わっています。しかし、就寝・起床時間が日によってバラバラだと、この体内時計がずれてしまい、夜になっても眠気が訪れにくくなることがあります。

特に、平日と休日で起床時間に大きな差がある状態は「社会的時差ぼけ（ソーシャルジェットラグ）」と呼ばれ、時差ぼけと似た状態を引き起こすことが指摘されています。

休日に長時間寝だめをする習慣がある方は、生活リズムの乱れが寝付きの悪さにつながっている可能性を考えてみましょう。

参考：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16687322/

カフェイン・アルコール・喫煙の影響

夕方以降のカフェイン摂取や寝酒、喫煙といった習慣も、寝付きに影響を与える可能性があります。

カフェインには覚醒作用があり、摂取から数時間にわたって効果が持続するとされています。そのため、夕方以降にコーヒーや緑茶、エナジードリンクなどを摂取すると、就寝時間になっても脳が覚醒したままになりやすくなります。

また、「お酒を飲むと寝付きがよくなる」というイメージを持つ方も多いですが、アルコールによる眠気は一時的なものにとどまりやすく、かえって眠りが浅くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりすることがあります。

喫煙についても、ニコチンに覚醒作用があるため、就寝前の喫煙は寝付きを悪くする要因の一つと考えられています。

参考：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/

寝る前のスマホやパソコンの使用

就寝前にスマートフォンやパソコンを使用する習慣も、寝付きが悪くなる原因として近年よく指摘されています。

画面から発せられる光刺激によって脳が覚醒しやすくなるほか、SNSや動画、ゲームなどのコンテンツそのものが脳を興奮させ、リラックスした状態から遠ざけてしまうことがあるのです。

実際、「布団に入ってからついスマホを見てしまい、気づいたら1時間以上経っていた」というケースは少なくありません。就寝前の習慣として定着している場合は、寝付きの悪さの一因になっている可能性を考えてみるとよいでしょう。

参考：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25535358/

睡眠環境が整っていない

寝室の温度や湿度、明るさ、寝具、騒音といった睡眠環境も、寝付きに影響する要因です。

室温が高すぎたり低すぎたりすると、体が快適な状態を保てず、寝苦しさから寝付きにくくなることがあります。また、部屋の照明が明るいままだと、脳が休息モードに切り替わりにくくなる場合もあるでしょう。

そのほか、体に合わない枕やマットレスを使用していると、体への負担から寝返りが増え、眠りが浅くなることもあります。

自分では気づきにくい要因のため、「特に思い当たる理由がないのに寝付けない」という場合は、一度寝室環境を見直してみることをおすすめします。

参考：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22738673/

加齢による睡眠の変化

加齢に伴う睡眠の変化も、寝付きが悪くなる原因の一つです。

年齢を重ねると、深い眠りの時間が短くなったり、体内時計が前倒しになったりするなど、睡眠の質やリズムが変化していくことが知られています。そのため、若い頃と比べて寝付きにくくなったり、夜中に目が覚めやすくなったりするケースは、加齢による自然な変化として起こることがあるのです。

こうした変化は誰にでも起こりうるものですが、日中の眠気や体調不良につながるほど寝付きの悪さが続く場合は、加齢だけが原因とは限りません。気になる場合は、医療機関へ相談することも検討しましょう。

参考：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15586779/
https://brand.taisho.co.jp/contents/tsukare/461/
https://www.otsuka.co.jp/suimin/column02.html

病気や薬の影響

寝付きの悪さの背景に、病気や服用中の薬が関係しているケースもあります。

例えば、うつ病や不安障害などの精神疾患では、症状の一つとして不眠が現れることが少なくありません。また、睡眠中に呼吸が止まる「睡眠時無呼吸症候群」や、脚に不快な感覚が生じて眠れなくなる「むずむず脚症候群」など、睡眠そのものに関わる病気が寝付きの悪さを引き起こす場合もあります。

そのほか、一部の薬剤には副作用として不眠を引き起こすものもあります。生活習慣を見直しても寝付きの悪さが改善しない場合や、日中の生活に支障が出ている場合は、自己判断で対処を続けず、医療機関を受診することが大切です。

参考：
https://www.jrs.or.jp/citizen/disease/i/i-05.html
https://alinamin-kenko.jp/navi/navi_kizi_muzumuzuashi.html

寝付きが悪い状態を放置するリスク

寝付きの悪い状態を「そのうち慣れるだろう」と放置してしまう方もいますが、慢性化するとさまざまな影響が生じる可能性があります。

寝付きが悪い日が続くと、睡眠時間や睡眠の質が低下し、日中の集中力や判断力の低下につながることがあります。仕事や勉強の効率が落ちるだけでなく、車の運転や作業中のミス、事故のリスクが高まる可能性も指摘されています。

また、慢性的な睡眠不足は、高血圧や糖尿病といった生活習慣病、うつ症状や不安症状との関連も報告されています。睡眠は心身の回復に欠かせないものであるため、「寝付きが悪い程度なら大丈夫」と軽視せず、早めに原因を見直すことが大切です。

参考：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40443808/

寝付きが悪いときに自分でできる改善方法

寝付きの悪さを改善するためには、まず生活習慣を見直すことが基本となります。ここでは、自分で取り組みやすい5つの方法を紹介します。

毎日同じ時間に起床する

体内時計を整えるうえで重要なのが、就寝時間よりも「起床時間」を一定にすることです。

休日に遅くまで寝ていると、その日の夜は寝付きにくくなり、翌日以降のリズムにも影響が及ぶことがあります。

平日・休日を問わず、できるだけ同じ時間に起きることを意識すると、夜の自然な眠気につながりやすくなるでしょう。

朝日を浴びて適度に運動する

朝に太陽の光を浴びることは、体内時計をリセットし、夜の寝付きをよくするうえで効果的とされています。

また、日中に適度な運動を取り入れることも、夜の自然な眠気を促す要素の一つです。

ただし、就寝直前の激しい運動は体を興奮させてしまうため、運動する時間帯は日中から夕方までを目安にするとよいでしょう。

寝る前はカフェイン・アルコール・スマホを控える

就寝前の刺激を減らすことも、寝付きの改善には欠かせません。

カフェインは夕方以降の摂取を控え、アルコールも寝酒として習慣化しないようにしましょう。また、スマートフォンやパソコンは、就寝の1〜2時間前を目安に距離を置くことをおすすめします。

どうしても使用する場合は、画面の明るさを下げるなどの工夫を取り入れるとよいでしょう。

睡眠環境を整える

寝室の温度・湿度・照明・寝具を見直すことも、寝付きやすい状態をつくるうえで重要です。

暑すぎず寒すぎない室温を保ち、照明はできるだけ落として休息モードに入りやすい環境を意識しましょう。

枕やマットレスが体に合っていないと感じる場合は、見直しを検討することもおすすめです。

眠れないときは無理に寝ようとしない

「早く寝なければ」と焦るほど、かえって脳が緊張し、寝付きにくくなることがあります。

布団に入ってから15〜20分程度眠れない状態が続く場合は、一度布団から出て、リラックスできることをして過ごし、眠気を感じてから再び布団に入る方法もあります。

このような考え方は、不眠症の治療でも取り入れられている方法の一つです。「眠れない布団」という意識が定着すると、かえって寝付きにくくなることがあるため、無理に眠ろうとしすぎないことも大切です。

寝付きが悪いときは内服薬・漢方薬による治療も検討しよう

生活習慣を見直しても寝付きの悪さが改善しない場合は、医師の診察を受けたうえで、睡眠薬や漢方薬による治療を検討する方法もあります。ここでは、代表的な治療薬を紹介します。

ルネスタ（エスゾピクロン）

ルネスタは、有効成分「エスゾピクロン」を含む非ベンゾジアゼピン系の睡眠薬です。脳の興奮を抑える神経伝達物質「GABA」の働きを強めることで、寝付きの悪さ（入眠障害）の改善をサポートします。

本記事で紹介する医薬品の中では比較的作用時間が短く、翌朝への眠気の持ち越しが少ないとされる一方、傾眠、味覚異常、めまい、頭痛、口の渇きなどの副作用が報告されているため、気になる症状があれば医師や薬剤師へ相談しましょう。

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【関連記事】エスゾピクロン（ルネスタ）の効果とは？何時間寝れる？作用時間や副作用を解説

デエビゴ（レンボレキサント）

デエビゴは、有効成分「レンボレキサント」を含むオレキシン受容体拮抗薬です。脳を覚醒させる働きに関わる「オレキシン」の作用を抑えることで、自然な眠気に近い形で寝付きをサポートするとされています。

寝付きの悪さだけでなく、途中で目が覚めやすい方にも用いられることがあります。主な副作用として、眠気、頭痛、倦怠感、めまい、悪夢などが報告されています。

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【関連記事】デエビゴの効果とは？効き目・効果時間・副作用までわかりやすく解説

ロゼレム（ラメルテオン）

ロゼレムは、有効成分「ラメルテオン」を含むメラトニン受容体作動薬です。体内時計に関わる「メラトニン受容体」に働きかけることで、睡眠リズムを整えるサポートをするとされています。

即効性を重視する薬ではないため、効果を実感するまでに時間がかかる場合がありますが、依存性が少ないとされる点が特徴です。なお、副作用として傾眠、頭痛、倦怠感、浮遊性めまい、悪心などが報告されています。

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【関連記事】ラメルテオン（ロゼレム）の効果とは？発現時間や副作用、正しい飲み方を解説

クービビック（ダリドレキサント）

クービビックは、有効成分「ダリドレキサント塩酸塩」を含むオレキシン受容体拮抗薬です。デエビゴと同様に、覚醒に関わる「オレキシン」の働きを抑えることで、自然な眠気につなげるとされています。

寝付きの悪さだけでなく、夜中に何度も目が覚める、眠りが浅いといった症状にも用いられることがあります。副作用としては、傾眠、頭痛、疲労感、悪夢、めまいなどが報告されています。

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【関連記事】クービビック（ダリドレキサント）の効果とは？効果が出るまでの時間や副作用を解説

加味帰脾湯（かみきひとう）

加味帰脾湯は、不安感やストレスによる不眠に用いられることがある医療用漢方薬です。考え事が多く気持ちが落ち着かない、精神的な疲労感が強いといった状態に伴う寝付きの悪さへ使用されるケースがあります。

副作用として、発疹やかゆみ、胃部不快感のほか、まれに偽アルドステロン症などが報告されています。

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心と体の疲れに悩む方へ

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酸棗仁湯（さんそうにんとう）

酸棗仁湯は、「疲れているのに眠れない」「眠りが浅く途中で目が覚める」といった症状に用いられることがある医療用漢方薬です。心身の疲労が強い方や、睡眠不足が続いている方へ処方されるケースがあります。

副作用としては、食欲不振、胃部不快感、下痢、吐き気のほか、まれに偽アルドステロン症やミオパチーなども報告されています。

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心身が疲れ眠れない方へ

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抑肝散（よくかんさん）

抑肝散は、神経の高ぶりやイライラ感を伴う不眠に用いられることがある医療用漢方薬です。些細なことで気持ちが張ってしまう、神経が高ぶって寝付けないといった状態に対して使用されることがあります。

副作用としては、眠気、胃部不快感、食欲不振、発疹などが報告されています。肝機能障害や偽アルドステロン症、間質性肺炎、心不全、ミオパチー、横紋筋融解症などの重篤な副作用が現れるおそれもあるので、異常を感じた場合は医師へ相談することが重要です。

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ストレスで寝つきが悪い方へ

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【関連記事】寝付きが悪いときにおすすめの薬とは？市販薬・睡眠薬・漢方薬の違いや選び方を解説

寝付きの悪さが気になるならmed.のオンライン診療がおすすめ

寝付きの悪さを改善したいものの、「心療内科や精神科は受診のハードルが高い」「忙しくて通院する時間が取れない」と感じる方もいるでしょう。

そんなときに利用したいのが、オンライン診療サービス「med.」です。

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med.の特徴について詳しく解説します。

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med.の利用の流れは、以下のとおりです。

1. 希望の薬をカートに追加
2. オンライン診療を受ける（5分程度）
3. 診察後に処方薬を購入すると、自宅に届く

このように自宅ですべて完結できるため、移動する必要がなく、待ち時間も最小限にできます。また、人に見られる可能性もないため、プライバシーに関する心配もありません。

なお、お薬は決済完了後すぐにヤマト運輸で発送手続きが行われます。当日15時までに決済が完了している場合は即日発送、15時以降に決済した場合は翌日発送です（※ご注文受付状況、天候や年末年始などの配達状況により遅れが生じる場合もございます）。

※医師の判断によりお薬が処方できない場合があります。

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med.では、診察料や処方料がかからず、薬代のみで処方薬を購入できます（※1万円以下の場合は送料がかかります）。また、通院する必要がないため、交通費も必要ありません。

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med.は「SBC湘南美容クリニック」と提携しており、医師が診察し、あなたにあった処方を提案してくれます。また、オンラインでは不安な場合や、医師が必要だと判断した場合は、対面診察も受けられます。

また、土日祝日も診察が受けられ、9時〜23時まで受診できるため、忙しい方も無理なく診察を受けられます。

なお、med.では以下のような治療薬を複数取り揃えており、症状や状態に応じて複数の薬を組み合わせたセットも用意しています。

• エスゾピクロン
• デエビゴ
• ラメルテオン
• クービビック
• 加味帰脾湯（かみきひとう）
• 酸棗仁湯（さんそうにんとう）
• 抑肝散（よくかんさん）
• 睡眠薬お試しセット（デエビゴ2.5mg・クービビック）
• 睡眠薬お試しセット（デエビゴ2.5mg・エスゾピクロン）

どの種類・組み合わせが自分に合うかわからない場合も、医師にご相談ください。

寝付きが悪い原因に関するよくある質問

寝付きが悪い原因について調べていると、「何分眠れなければ受診の目安になるの？」「睡眠薬は毎日飲んでも平気？」など、さまざまな疑問を感じる方も多いのではないでしょうか。ここでは、よくある質問を取り上げ、それぞれ回答します。

寝付きが悪いのは何分くらいからですか？

明確な基準はありませんが、一般的には「布団に入ってから30分〜1時間以上眠れない状態」が続く場合、入眠障害に該当すると考えられるケースがあります。数日〜数週間以上こうした状態が続く場合は、自己判断で様子を見続けず、医療機関へ相談することを検討しましょう。

寝付きが悪い日は何時間寝れば大丈夫ですか？

必要な睡眠時間には個人差があるため、「何時間寝れば十分」と一概にはいえません。睡眠時間の長さだけでなく、日中に眠気や体調不良を感じていないかどうかも、睡眠が足りているかを判断するうえで重要な目安になります。

参考：
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4507722/

睡眠薬は毎日飲んでも大丈夫ですか？

睡眠薬は、自己判断で毎日の服用や中止を決めるのではなく、医師の指示に従って使用することが大切です。薬の種類によっては依存性や耐性が問題になる場合もあるため、服用方法や期間について不安がある場合は、医師や薬剤師へ相談しましょう。

まとめ

寝付きが悪くなる原因には、精神的なストレスや生活リズムの乱れ、カフェイン・アルコール・喫煙、スマホの使用、睡眠環境、加齢、病気など、さまざまなものがあります。原因によって見直すべきポイントが異なるため、まずは自分に当てはまる要因を把握することが大切です。

生活習慣の改善で寝付きが良くなるケースも多い一方、改善が見られない場合や日中の生活に支障が出ている場合は、無理に自己対処を続けず、医師の診察を受けたうえで睡眠薬や漢方薬による治療を検討することも一つの方法です。

「寝付きの悪さが続いていて不安」「まずは相談だけでもしたい」という方は、一人で抱え込まず、医師へ相談しながら自分に合った改善方法を見つけていきましょう。

参考：
https://www.kegg.jp/medicus-bin/japic_med?japic_code=00060331
https://www.kegg.jp/medicus-bin/japic_med?japic_code=00068463
https://www.kegg.jp/medicus-bin/japic_med?japic_code=00058527
https://www.kegg.jp/medicus-bin/japic_med?japic_code=00071539
https://www.kegg.jp/medicus-bin/japic_med?japic_code=00016102
https://www.kegg.jp/medicus-bin/japic_med?japic_code=00005238
https://www.kegg.jp/medicus-bin/japic_med?japic_code=00016402