眼瞼下垂はトレーニングで改善できる？期待できることと正しいやり方・注意点を解説

「まぶたが下がってきたけれど、できれば手術はしたくない」「トレーニングで眼瞼下垂を改善できないか」と考えていませんか。

インターネットやSNSでは、まぶたの筋肉を鍛えるトレーニングがさまざまに紹介されています。しかし、すでに起きている眼瞼下垂を、トレーニングだけで根本的に治すのは難しいとされています。

とはいえ、トレーニングにまったく意味がないわけではありません。トレーニングによって、目元の疲れを和らげたり、おでこの力で目を開ける癖に気づいたりするきっかけになるでしょう。

本記事では、眼瞼下垂がトレーニングで治るのかという疑問に答えたうえで、期待できることや具体的なやり方、注意点、トレーニング以外の改善方法まで解説します。まぶたの下がりが気になり始めた方は、ぜひ参考にしてください。

医学監修：渡邉 大洋（SBC湘南美容クリニック 医師）　／　執筆・薬学監修：下山田 佳乃子（SBC湘南美容クリニック 薬剤師）

眼瞼下垂はトレーニングで治る？

「筋肉を鍛えれば、まぶたも上がるようになるのでは」と考える方は多いかもしれません。

しかし、トレーニングの効果を考えるには、まず眼瞼下垂がなぜ起こるのかを知っておく必要があります。ここでは、トレーニングで眼瞼下垂を治すのが難しい理由と、顔の運動について研究で分かっていることを見ていきましょう。

トレーニングで眼瞼下垂を根本的に治すのは難しい

すでに起きている眼瞼下垂を、トレーニングで根本的に治すのは難しいとされています。

まぶたは、「眼瞼挙筋（がんけんきょきん）」という筋肉が、「腱膜（けんまく）」と呼ばれる薄い膜を介して、まぶたの芯にあたる「瞼板（けんばん）」を引き上げることで開きます。

大人の眼瞼下垂で多いのは、この腱膜が加齢などによってゆるんだり伸びたりする「腱膜性眼瞼下垂」です。腱膜がゆるむと、筋肉が縮んでもその力がまぶたにうまく伝わらず、まぶたが上がりにくくなります。

つまり、このタイプの眼瞼下垂は、筋力の低下よりも、筋肉とまぶたをつなぐ部分がゆるんだ「構造の変化」が主な原因といえます。そのため、筋肉を鍛えても、ゆるんだ腱膜を元の状態に戻すのは難しいのです。

なお、眼瞼下垂には、生まれつきの先天性のものや、神経・筋肉の病気が原因のものもあり、原因によって適した治療は異なります。トレーニング以外のセルフケアの効果と限界については、以下の記事で詳しく紹介していますので、あわせて参考にしてください。

【関連記事】眼瞼下垂は自力で治せる？セルフマッサージ・テープの効果と正しい治し方を解説

顔の運動に関する研究で分かっていること

顔の運動（フェイシャルエクササイズ）が見た目に与える影響を調べた研究はあるものの、まぶたへの効果を確かめたものは現時点では見当たりません。

2018年に米国の皮膚科学の専門誌で発表された研究では、40〜65歳の女性に、顔の筋肉を動かす運動を20週間続けてもらいました。研究には27人が参加し、最後まで続けた16人の顔写真を皮膚科医が評価したところ、頬の上部と下部のふっくら感に改善がみられ、見た目の推定年齢も平均50.8歳から48.1歳へと若く評価されたと報告されています。

一方で、額のしわや眉間のしわ、目尻のしわ、眉の位置といった顔の上部の項目には、はっきりとした変化はみられませんでした。また、まぶたの下がり具合は、そもそも評価の対象に含まれていません。

さらに、この研究は参加者が少なく、比較のためのグループ（対照群）も設けられていないなどの限界があります。顔の運動の効果を判断するには、より大規模な研究が必要とされている段階です。

このように、顔の運動で見た目が変わる可能性を示した研究はあるものの、眼瞼下垂の改善につながるかどうかは、現時点では分かっていません。トレーニングは「眼瞼下垂を治す方法」ではなく、目元のケアの一つとして取り入れるのがよいでしょう。

参考： https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5885810/

眼瞼下垂のトレーニングで期待できること

トレーニングは眼瞼下垂の治療法ではありませんが、目元のケアとして取り入れることで、いくつかのメリットが期待できます。

ここでは、トレーニングに期待できる3つのことを紹介します。あくまで補助的なケアとして、できることとできないことを区別しておきましょう。

目元の疲れや重さを和らげる

トレーニングで目元を意識して動かすと、こわばった目の周りがほぐれ、まぶたが一時的に軽く感じられる場合があります。

スマートフォンやパソコンの画面を長時間見ていると、まばたきの回数が減り、目の周りの筋肉が同じ状態のまま固まりがちです。その結果、目が疲れたり、まぶたが重く感じたりすることがあります。

こうしたときに、まぶたの開け閉めやまばたきを意識的に繰り返すと、目元のリフレッシュにつながるでしょう。デスクワークの合間に取り入れれば、気分転換にもなります。

ただし、ここで期待できるのは、目の疲れによる一時的な重さの軽減です。腱膜のゆるみによって下がったまぶたそのものが、トレーニングで持ち上がるわけではない点は理解しておきましょう。

眉で目を開ける癖に気づくきっかけになる

トレーニングは、おでこの力で無理に目を開けている癖に気づくきっかけにもなります。

眼瞼下垂があると、まぶたが上がりにくい分を補うため、おでこの筋肉（前頭筋）で眉を持ち上げて目を開けようとすることがあります。この状態が続くと、眉の位置が高くなって額に深いしわが目立つほか、頭痛や肩こりの原因になることもあるとされています。

その点、眉を指で押さえて行うトレーニングでは、おでこを使わずにまぶたを開けることを意識します。実際に試してみると、「眉を押さえると目が開けにくい」「無意識におでこに力が入っていた」と気づく方もいるでしょう。

このように、眉に頼って目を開けていると気づいたら、眼瞼下垂が進んでいるサインかもしれません。気になる場合は、一度医療機関で目の開き具合を確認してもらうことをおすすめします。

眼瞼下垂のトレーニングのやり方

ここでは、眼瞼下垂のトレーニングとして一般的に紹介されている方法を2つ取り上げます。

いずれも眼瞼下垂への効果が科学的に確認された方法ではないため、目元のケアの一つとして無理のない範囲で試してみてください。痛みや違和感がある場合は、すぐに中止しましょう。

眉を押さえてまぶたを開け閉めする

眼瞼挙筋を意識しやすいのが、眉を指で押さえた状態でまぶたを開け閉めするトレーニング方法です。

眉を押さえておでこが動かないようにすることで、前頭筋に頼らず、まぶたを持ち上げる筋肉だけで目を開ける感覚をつかみやすくなります。

【手順】

1. 鏡の前で背筋を伸ばし、正面を向く
2. 両手の人差し指を左右の眉の上に置き、眉が上がらないよう軽く押さえる
3. ゆっくりと目を閉じる
4. おでこに力を入れないよう意識しながら、目をできるだけ大きく開き、2〜3秒キープする

ポイントは、眉を強く押し下げすぎないことです。指は眉の上に軽く添える程度にし、皮膚を引っ張らないようにしましょう。

また、目を大きく開けようとして、顔全体に力が入ってしまう場合もあります。最初は回数を少なめにして、おでこが動いていないかを鏡で確認しながら行うのがおすすめです。

遠くと近くを見ながらまばたきする

近くと遠くを交互に見ながら、まばたきを繰り返す方法もあります。

画面を見続けているときは、ピントが近くに固定され、まばたきも少なくなりがちです。目のピント調節とまばたきを組み合わせることで、目の周りの緊張をほぐすことを目的としています。

【手順】

1. 30〜40cmほど先にあるもの（手元のスマートフォンなど）を見る
2. その状態で、ゆっくりと10〜15回まばたきをする
3. 次に、3m以上離れた遠くのもの（窓の外の景色など）を見る
4. 同じように、ゆっくりと10〜15回まばたきをする

まばたきは、まぶたをしっかり閉じてから開くことを意識しましょう。速く何度も繰り返すより、一回ずつ丁寧に行うほうが、目元を動かしている感覚をつかみやすくなります。

なお、まばたきの際にまぶたを指で引っ張る方法が紹介されることもありますが、まぶたへの刺激になるおそれがあるため、指は使わずに行うほうが安心です。

続けるときのタイミングと頻度の目安

眼瞼下垂のトレーニングには、医学的に決められた回数や頻度はありません。生活のなかで取り入れやすいタイミングで行うとよいでしょう。

なお、回数を増やせば効果が高まるわけではありません。やりすぎると目が疲れたり、まぶたが痛くなったりする場合もあるため、「少し目元がすっきりした」と感じる程度にとどめましょう。

また、目が充血している、目やにが出ているなど、目の状態がよくないときはトレーニングを控えることが大切です。

眼瞼下垂のトレーニングを行う際の注意点

トレーニングは手軽に始められる一方で、やり方を間違えると、かえってまぶたの負担になるおそれがあります。

また、トレーニングを続けることで、治療が必要な状態を見逃してしまうことも避けたいところです。ここでは、トレーニングを行う際に知っておきたい注意点を解説します。

まぶたを強くこすったり引っ張ったりしない

トレーニングやマッサージの際は、まぶたを強くこすったり、引っ張ったりしないよう注意しましょう。

目をこする習慣は、腱膜性眼瞼下垂の原因の一つに挙げられています。まぶたの皮膚は薄く、繰り返し刺激を受けると、腱膜のゆるみにつながる可能性も否定できません。

「しっかりほぐしたほうが効果がありそう」と考えて、指で強く押したり、まぶたを持ち上げたりするのは避けたほうがよいでしょう。

目元に触れるときは、以下の点を意識してください。

• 指は軽く添える程度にし、皮膚を引っ張らない
• まぶたや眼球を直接押さない
• 爪を短く整え、手を清潔にしてから行う
• コンタクトレンズを装用している場合は、外してから行う

目の病気の治療中や手術後は医師に確認する

目の病気で治療を受けている方や、目・まぶたの手術を受けた方は、トレーニングを始める前に医師に確認しましょう。

例えば、緑内障や結膜炎などで治療中の場合、目元に力を入れたり触れたりすることが、目の状態に影響しないとは限りません。また、眼瞼下垂の手術や白内障手術などを受けた後は、傷の回復を優先する必要があるため、自己判断でトレーニングを行うのは避けるべきです。

トレーニング中やトレーニング後に、次のような症状が現れた場合は、すぐに中止してください。

• 目やまぶたの痛み
• 目の充血やかゆみ
• 見え方の変化（かすみ、二重に見えるなど）

症状が続く場合は、眼科を受診して原因を確認してもらうことが大切です。

続けても変化がなければ医療機関に相談する

トレーニングを続けても、目の開きにくさや視界の狭さが改善しない場合は、医療機関への相談を検討しましょう。

腱膜性眼瞼下垂は、ゆっくりと進行することが多いとされています。トレーニングで改善すると信じて続けているうちに下垂が進み、視界が狭くなったり、頭痛や肩こりが強くなったりすることもあるため注意が必要です。

また、まぶたが下がる原因は、眼瞼下垂だけではありません。皮膚のたるみがかぶさっている場合や、別の病気が隠れている場合もあり、原因によって適した対処法は変わります。

相談先としては、眼科や形成外科が一般的です。視野が狭くなっているなど、日常生活への影響があると判断された場合は、保険診療で治療を受けられることもあります。まずは原因を確認するためにも、気になる症状があれば早めに相談しましょう。

トレーニングより受診を優先したい眼瞼下垂のサイン

まぶたの下がり方によっては、トレーニングを試す前に、早めに医療機関を受診すべき場合があります。

加齢による腱膜性眼瞼下垂は、数年かけて少しずつ進むのが一般的です。一方で、以下のような症状がある場合は、脳や神経、筋肉の病気が原因となっている可能性も考えられます。

• 数日〜数週間のうちに、急にまぶたが下がった
• 片側のまぶただけが下がってきた
• 物が二重に見える
• 瞳の大きさに左右差がある、頭痛や目の痛みを伴う
• 朝は問題ないのに、夕方になるとまぶたの下がりが強くなる

特に、夕方になると症状が強くなる、まぶたを使うほど下がってくるといった場合は、「重症筋無力症」が隠れていることがあります。

重症筋無力症とは、神経から筋肉へ指令が伝わりにくくなり、筋肉が疲れやすくなる病気です。眼瞼下垂や物が二重に見えるなど、目の症状から始まることが多いのが特徴で、目の症状だけが現れるタイプもあります。

筋肉の疲れやすさが関係する病気のため、トレーニングで改善を図るよりも、まずは診断を受けることが優先されます。

上記のような症状に心当たりがある場合は、様子を見ずに、眼科や脳神経内科を早めに受診しましょう。

参考：
https://www.nanbyou.or.jp/entry/120 https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000089912.pdf

トレーニング以外の眼瞼下垂の改善方法

トレーニングで改善が難しい場合や、目元の悩みを解消したい場合は、医療機関での治療が選択肢になります。

ここでは、手術をしない方法として点眼薬を、根本的な改善を目指す方法として手術を紹介します。

点眼薬で目の開きをサポートする

「手術にはまだ抵抗がある」「まずは手軽な方法を試したい」という場合は、目の開きを一時的にサポートする点眼薬という選択肢があります。

たとえば、med.ではSBCアイブースター「湘南美容のデカ目薬」を取り扱っています。有効成分のナファゾリン硝酸塩は、まぶたを持ち上げる筋肉の一つ「ミュラー筋」に作用し、まぶたの開きをサポートすると考えられています。また、血管を収縮させる作用によって、目の充血の改善も期待できます。

点眼後10分ほどで効果が現れ始め、2〜3時間程度続くとされています。用法は1日3回まで、片目につき1〜2滴が目安です。

一方で、効果は一時的なもので、眼瞼下垂の原因そのものを治すわけではありません。主な副作用として、散瞳（瞳孔が開く）、目の乾燥、眼圧の変動、刺激痛、反応性充血などが報告されています。

なお、ナファゾリンは表在性充血の治療薬として承認されている成分で、まぶたの開きの改善を目的とした使用は、添付文書に記載のない適応外使用にあたります。使用を検討する場合は、医師の診察を受けたうえで判断しましょう。

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また、2026年5月には、後天性眼瞼下垂に対する国内初の点眼治療薬「アップニーク」も発売されています。詳しくは以下の記事をご覧ください。

【関連記事】眼瞼下垂の新しい治療薬「アップニーク」とは？効果・使い方・副作用を解説

根本的な改善を目指すなら手術

腱膜のゆるみなど、眼瞼下垂の原因そのものを改善したい場合は、手術が基本的な治療法とされています。

眼瞼下垂の手術には、ゆるんだ腱膜をまぶたの芯（瞼板）に縫い留め直す方法や、まぶたを持ち上げる筋肉を短縮する方法、余った皮膚を切除する方法などがあります。

どの方法が適しているかは、目を開ける力の低下の程度や皮膚のたるみの状態によって異なり、医師の診察で判断されます。

視野が狭くなっている、頭痛や肩こりがあるなど、機能面で日常生活に支障があると判断された場合は、保険診療で手術を受けられることもあります。一方、見た目の改善を主な目的とする場合は自由診療となるのが一般的です。

手術にはダウンタイムや左右差などのリスクもあるため、医師と十分に相談したうえで検討しましょう。手術の種類や費用、ダウンタイムについては、以下の記事で詳しく解説しています。

【関連記事】眼瞼下垂の手術とは？種類・費用・ダウンタイム・リスクと手術以外の選択肢を解説

眼瞼下垂が気になるならmed.へご相談を

「まぶたの下がりが気になるけれど、いきなり手術は不安」「忙しくて、なかなかクリニックに行く時間がとれない」と感じている方もいるのではないでしょうか。

そんなときの選択肢となるのが、オンライン診療サービス「med.」です。

med.では、スマートフォンやパソコンから医師の診察を受けられ、処方された薬は自宅に届きます。

ここでは、med.の特徴を紹介します。

自宅で診察から薬の受け取りまで完結

med.の利用の流れは、以下のとおりです。

1. 希望する薬をカートに追加する
2. オンラインで医師の診察を受ける（5分程度）
3. 診察後に薬を購入すると、自宅に届く

クリニックへ行く必要がないため、移動や待ち時間の負担がかかりません。目元の悩みを対面で相談しにくい方も、自宅から気軽に相談しやすいでしょう。

なお、薬は決済完了後にヤマト運輸で発送されます。当日15時までの決済は即日発送、15時以降の決済は翌日発送です（※注文状況や天候、年末年始などの配送事情により遅れる場合があります）。

※医師の判断によりお薬が処方できない場合があります。

診察料・処方料がかからない

med.では診察料や処方料がかからず、薬代のみで処方薬を購入できます（※1万円未満の場合は送料がかかります）。なお、med.での処方は自由診療となります。

通院のための交通費もかからないため、治療にかかる負担を抑えやすくなります。

土日祝日も23時まで診療

med.は「SBC湘南美容クリニック」と提携しており、オンライン診療の実績がある医師が、症状に応じて処方の可否を判断します。オンラインでの診察に不安がある場合や、医師が必要と判断した場合は、対面での診察をご案内する場合があります。

診療時間は土日祝日も含めて9時〜23時のため、平日の日中が忙しい方でも相談しやすいでしょう。

なお、med.では以下のような目元のケアに用いられる点眼薬を取り扱っています。

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眼瞼下垂のトレーニングに関するよくある質問

最後に、眼瞼下垂のトレーニングに関するよくある質問に回答します。

子どもの眼瞼下垂にもトレーニングは効果がある？

子どもの眼瞼下垂に対して、トレーニングでの改善は期待しにくいとされています。

子どもの眼瞼下垂の多くは、生まれつきまぶたを持ち上げる筋肉の発達が不十分な「先天性眼瞼下垂」です。筋肉そのものの発達の問題であるため、トレーニングで補えるものではありません。

また、まぶたが瞳にかかった状態が続くと、視力が十分に育たない「弱視」につながるおそれがあります。子どものまぶたの下がりに気づいた場合は、早めに眼科を受診しましょう。

どのくらい続ければ効果を感じられる？

眼瞼下垂に対するトレーニングの効果は科学的に確認されていないため、どのくらい続ければよいかという期間の目安は示されていません。

目元が軽く感じるといった変化は、トレーニング直後に一時的に感じられることがあります。ただし、下がったまぶたの位置が元に戻るといった変化は期待しにくいでしょう。

目の開きにくさや視界の狭さがある場合は、トレーニングの効果を待たず、眼科などで原因を確認してください。

まぶたのたるみにもトレーニングは効果がある？

すでに伸びてしまったまぶたの皮膚を、トレーニングで引き締める効果は確認されていません。

まぶたの皮膚のたるみは、加齢などで皮膚のハリが失われ、伸びた皮膚がかぶさってくる状態で、まぶたを持ち上げる仕組みの問題である眼瞼下垂とは原因が異なります。両方が同時に起きている場合もあるため、自分の症状がどちらに近いかを知ることが大切です。まぶたのたるみの原因や対処法は、以下の記事で解説しています。

【関連記事】まぶたのたるみの原因とは？自分でできるセルフケアと医療機関での解決方法を解説

まとめ

大人の眼瞼下垂の多くは、まぶたを持ち上げる筋肉とまぶたをつなぐ腱膜がゆるむことで起こります。筋力の低下よりも構造の変化が主な原因のため、すでに起きている眼瞼下垂をトレーニングで根本的に治すのは難しいとされています。

一方で、トレーニングは目元の疲れを和らげたり、おでこの力で目を開ける癖に気づいたりするきっかけにはなります。取り入れる際は、まぶたを強くこすらない、痛みがあれば中止するなど、目元に負担をかけないことが大切です。

急にまぶたが下がった、夕方になると悪化するといった場合は、トレーニングより受診を優先しましょう。目の開きをしっかり改善したい場合は、点眼薬や手術などの選択肢もあるため、気になる症状がある場合は医師へ相談しましょう。