不眠症とは？症状タイプ・原因・治し方をわかりやすく解説

「布団に入っても眠れない」
「夜中に何度も目が覚める」
「朝早く目が覚めてつらい」

このような状態は不眠症の可能性があります。不眠が続くと、日中の集中力や気分に影響し、仕事や家事のパフォーマンスも落ちやすくなります。

不眠症は珍しい病気ではなく、誰にでも起こり得る身近な問題です。実は、不眠症を一時的に経験する人は3～5割ほど、慢性的な不眠症で悩む人は1割ほどいます。

本記事では、不眠症の原因やタイプ別の特徴、日常でできる対処法などを解説しますので、ぜひ最後までご覧ください。

不眠症とは？

不眠症とは、夜間の睡眠の「量」または「質」に不満があり、そのために「日中の眠気」「だるさ」「注意力や集中力の低下」「意欲の低下」などが続く状態です。
日本では、約5人に1人の割合で何らかの不眠症状があり、女性に多いことが知られています。

実際、厚生労働省の「令和元年国民健康・栄養調査報告」では、20歳以上約5,700人のうち「この1か月間に、週3回以上、日中に眠気を感じた」人が全年代で30%を超えています。
年代別では20代が43.6％でもっとも多く、年齢とともに割合は低下するものの、70歳以上でも32％が日中の眠気を自覚しているようです。

しかし、その原因はストレスや生活リズムの乱れなど多岐に渡るため、原因を切り分けて対処することが大切です。

参考：
https://www.suimin.net/step1/syndrome/type_a
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-02-001

不眠症の原因

では、具体的に不眠症の原因について見てみましょう。

不眠症の原因には、主に以下のようなものがあります。

• ストレス
• 身体疾患・精神疾患
• 生活リズムの乱れや環境
• 薬・サプリ・嗜好品の影響
• 睡眠に対する不安・過剰な心配

不眠の背景は一つとは限らず、いくつかの要因が重なっていることがよくあります。それぞれの原因について詳しく解説します。

ストレス

まず、一つ目の原因はストレスです。

• 仕事の締切
• 人間関係
• 家庭内の不満や変化
• 金銭面の不安

など、緊張・不安・悩みが続くと、脳や体は「気が高ぶった状態」のままになりやすく、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。

さらに「今夜も眠れないかもしれない」という先への不安（予期不安）が加わると、布団に入った瞬間に目が冴えてしまうこともあります。

身体疾患・精神疾患

体の不調は眠りを妨げる原因になります。

例えば、

• 痛み
• かゆみ
• 咳や鼻づまり
• 頻尿
• ほてりなどの更年期症状

などです。身体疾患が原因の場合は、原因となる病気や症状が整うと不眠も改善する可能性が高いでしょう。

また、うつ病や不安症などの精神疾患が不眠を引き起こすこともあります。

• 興味や喜びが減った
• 意欲が落ちた
• 不安が強い

など、うつ病などの精神疾患により、不眠症状が現れると、さらに精神疾患を悪化させてしまい、相互に悪影響を及ぼすケースも少なくありません。

さらに、睡眠時無呼吸症候群やむずむず脚症候群など、別の睡眠障害が隠れている場合もあります。
これらは通常の睡眠薬では改善しないため、日本睡眠学会の睡眠医療認定医や精神科医、脳神経内科医などに相談しましょう。

生活リズムの乱れや環境

良質な睡眠や、寝つきをよくするためには「体内時計」が整っていることが非常に重要です。

しかし、以下のような要因によって、体内時計は乱れやすくなります。

• 交替制勤務
• 長距離移動による時差
• 就寝・起床時刻のばらつき

また、上記に当てはまらない場合でも、寝る直前まで強い光（スマートフォン・PC・テレビ）にさらされることも、脳を「昼」と誤認させるため、寝つきを悪くします。
明るさや騒音、室温・湿度、寝具が合っているかどうかといった、寝室の環境も影響します。

体内時計を整える生活を意識することは、睡眠の質を高めるポイントの一つです。

薬・サプリ・嗜好品の影響

一部の薬は副作用として、不眠や覚醒感を引き起こすことがあります。

嗜好品であるコーヒーやエナジードリンクなどに含まれるカフェインは作用が長く残るため、寝つきを悪くする可能性があります。

ニコチンには覚醒作用があり、就寝前に喫煙すると眠りを浅くしてしまうため、注意が必要です。サプリでもカフェインが含まれるものなど、覚醒に関わるものがあるため、就寝前の摂取は避けるのが無難です。

また、最近では不眠改善を目的とした「メラトニンサプリ」も普及していますが、適切なタイミングや用量を間違えて使用した場合、逆に睡眠リズムを狂わせてしまうこともあります。

また、服薬中の薬が気になる場合は自己判断で中止せず、必ず医師に相談してください。

睡眠に対する不安・過剰な心配

睡眠のためにいいと自己判断で行っている行動が、実は睡眠の質を悪化させているケースもあります。

例えば、寝つきをよくする目的での「寝酒」は要注意です。入眠は早くなることがあっても、夜間の中途覚醒が増え、睡眠が浅くなります。

休日の「寝だめ」も体内時計を遅らせ、翌日の寝つきを悪くします。「8時間眠らなければいけない」などの固定観念がプレッシャーになり、かえって眠れなくなることもあります。

自分に合った適切な睡眠時間の幅を知り、規則正しい起床を優先することが改善への近道です。

参考：
https://www.taisho-kenko.com/disease/229
https://www.neurospace.jp/blog/national-sleep-guideline-20240317
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7045300
https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.26929

不眠症は4タイプに分けられる

不眠症は人によって症状が異なりますが、主に以下の4タイプに分類できます。

▼不眠症のタイプ

タイプ	症状	効果的な対処法
入眠困難	・布団に入ってから寝つくまでに時間がかかる ・眠れない不安によって目が冴える	・就寝1〜2時間前からスマートフォンや強い光を控える ・入浴で体温のメリハリをつくる ・カフェインは午後以降控える
中途覚醒	・夜中に何度も目が覚める ・眠りが浅い ・夜中にトイレで起きてしまう	・寝酒を避ける ・寝室の温度や湿度を整える ・就寝前の大量飲水を控える
早朝覚醒	・予定よりかなり早く目覚めて再入眠できない	・起床後に朝日を浴びる ・就床と起床の時刻を一定にする ・夕方〜夜の軽い運動を習慣にする
熟眠障害	・睡眠時間の割に熟睡できた感じがない	・就寝前に緊張をほぐす習慣をもつ ・日中の適度な運動で睡眠の深さを促す ・強いいびきや無呼吸の兆候があれば受診する

寝つきが悪く中途覚醒もあるなど、複数のタイプが重なることも珍しくありません。

どのタイプに当てはまるかによって、効果的な対処法も大きく異なります。
また、自分がどのタイプかを知ることで、今日から何を意識して行動すべきかも見えやすくなるでしょう。

参考：
https://www.suimin.net/step1/syndrome/type_a
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart-summaries/k-02

自分は不眠症？セルフチェックと受診の目安

自分が不眠症なのか判断できないという人もいるでしょう。

そこで、不眠症のセルフチェックと受診の目安について解説します。

不眠症セルフチェック

下記のセルフチェックで、不眠症かどうかを確認しましょう。

▼不眠症セルフチェック
週3回以上で困っているかを目安にチェックします。

項目	0点	1点	2点	3点
寝つき	問題なし	少し時間がかかった	かなり時間がかかった	非常に時間がかかった／ほとんど眠れなかった
夜間の中途覚醒	問題なし	少し困る	かなり困る	深刻／ほとんど眠れなかった
早朝覚醒	なし	少し早い	かなり早い	非常に早い／再入眠できない
総睡眠時間の不足感	十分	少し足りない	かなり足りない	全く足りない
睡眠の満足度	満足	少し不満	かなり不満	非常に不満
日中の気分	ふつう	少し悪い	かなり悪い	非常に悪い
日中の活動性	ふつう	少し低下	かなり低下	非常に低下
日中の眠気	なし	少しある	かなりある	強い

各項目の点数を合計し、以下のどれに当てはまるか確認してください。

• 0〜3点：睡眠はとれている
• 4〜5点：軽度の不眠の疑いがある
• 6点以上：不眠症の可能性がある

受診の目安

前述のセルフチェックが6点以上だった場合や、次のような場合は受診をおすすめします。

• 数週間以上つらい不眠が続き、仕事・学業・家事に支障が出ている
• 強いいびき、無呼吸、脚のむずむず感で眠れないなど、他の睡眠障害が疑われる
• ストレスや不安が強い
• 痛みや咳、頻尿などの身体症状が続く
• 寝酒や市販薬に頼ってしまい、やめたいのにやめられない

受診の際は、困っている時間帯（寝つき・夜間・早朝）、生活リズム、カフェインやアルコールの摂取、服用中の薬、いびきの有無、日中の眠気の程度などをメモして持参すると、医師の診察もスムーズに受け答えしやすくなるでしょう。

参考：
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsleepenvi/17/1/17_32/_pdf/-char/ja
https://www.omron-kenpo.org/system/data/news4/19/19_1.pdf

普段の生活で意識したい不眠症の治し方

前述のセルフチェックで「軽度の不眠の疑いがある」に当てはまったり、不眠気味に感じていたりする場合は、普段の生活を改善することから始めてみるのもおすすめです。

以下のようなことを意識して、生活を整えましょう。

取り組み	理由	実践ポイント
起床時間を決め、朝日を浴びる	体内時計を整えるため	・起床時刻を毎日そろえる ・起きたらすぐにカーテンを開けて朝の光を浴びる ・休日も起床時刻を大きくずらさない
カフェインは就寝6〜8時間前まで	カフェインは寝つきに影響するため	・コーヒーやエナジードリンク類は就寝6〜8時間前までにする ・午後はデカフェやノンカフェインに切り替える
寝酒をやめる	寝酒による中途覚醒や早朝覚醒を防止するため	・アルコールは「就寝直前の助け」に使わない ・飲む場合は早めの時間を意識し、量を控える
昼寝は30分以内にする	長い昼寝で夜の寝つきを悪化させないため	・昼寝は30以内にとどめる ・夕方遅い時間の昼寝は避ける ・横にならず座ったまま目を閉じる
日中は適度に頭と体を使う	頭と体の疲れのバランスを整えることで、自然な眠気を引き出すため	・中強度の有酸素運動を週合計150分目安に行う ・通勤や階段の上り下りでこまめに運動 ・デスクワーク中心なら毎時2〜3分の立ち歩き＋昼休み10〜15分の外歩きを入れる ・肉体労働日は就寝前を鎮静系に切り替える（軽いストレッチや呼吸） ・考え事は寝る前に紙に書き出し区切る
寝る直前の入浴・激しい運動・食事は避ける	・体温上昇や交感神経の高ぶり・消化活動が寝つきを妨げる	・入浴は就寝およそ90分前までに済ませる ・筋トレなど強い運動は就寝の数時間前で切り上げる ・夕食は就寝2〜3時間前に終える ・遅い時間は消化のよい軽食にとどめる
寝る前のルーティンを決めておく	・毎晩同じ合図で「眠る準備」を自動化する	・寝る前15〜20分の順序を固定する （例：歯みがき→軽いストレッチ→短時間の紙読書→深呼吸） ・難しい作業や感情の起伏が大きい刺激を避ける
寝室環境を整える	・眠りを妨げる物理的要因を減らす	・自分に合う寝具に見直す ・室温と湿度を季節に合わせて調整する ・遮光カーテンや遮音で光と音を抑える ・就寝前は照明を暗めにする ・時計や機器の点灯は隠す
寝る前のスマートフォン・タブレット・PCはやめる	・光と情報刺激で脳が覚醒するのを防ぐ	・就寝1〜2時間前から画面作業を切る ・代わりに紙の読書や日記、ストレッチに置き換える ・どうしても触る場合は時間を決めて短くする

いきなりすべてを取り入れることは難しく、継続できない原因になるため、はじめやすいものから徐々に取り入れていきましょう。そうすることで、睡眠のための行動を習慣化してください。

これらの治し方については、下記記事で詳しく解説していますので、併せてご覧ください。
不眠症の治し方｜今日からできる改善法と受診の目安

参考：
https://www.ncnp.go.jp/hospital/guide/sleep-column22.html
https://www.tmghig.jp/research/topics/202403-15415
https://athlab.ritsumei.ac.jp/learning/highquality-sleep-point
http://www.physiology.hosp.tohoku.ac.jp/custom207.html
https://www.ncnp.go.jp/hospital/sleep-column6.html

必要に応じて睡眠薬（睡眠導入剤）を使用することも大切

「薬は怖い」「依存しそう」という不安はよく聞かれますが、現在使われている睡眠薬は、医師の指示に従って適切に使用すれば、過度に心配する必要はありません。

むしろ、不眠状態が続くことで、寝ることへの恐怖やストレスが生じてしまい、余計に不眠を悪化させてしまう可能性もあります。そのような状態にならないためにも、睡眠薬を適切に使用して不眠状態を脱することが大切です。

ドラッグストアにも睡眠関連の製品はありますが、時差などによる一時的な不眠を対象としたものが中心であり、処方される睡眠薬とは役割が異なります。また前述したように不眠にはタイプがあるのと同様に、睡眠薬にも種類があります。

受診の際には、

• 不眠症のタイプ
• 持病や服薬状況
• 日中の眠気の程度

などを踏まえて、薬の種類と用量が決められ、処方されます。睡眠が改善した後は、医師の指示に沿って段階的に減らすことで、無理なく中止することも可能です。

睡眠薬の種類や効果については、下記記事で詳しく解説していますので、併せてご覧ください。
睡眠薬の種類と特徴を解説！副作用や安全に使用するポイントも

なお、「睡眠薬には頼りたくない」という場合は、医師に相談することで漢方を処方してもらえる場合もあります。不眠に効果的な漢方の種類については、下記記事で詳しく解説していますので、こちらもぜひご覧ください。
不眠・不眠症に漢方は効果あり？症状別のおすすめ漢方薬

なるべく早く不眠症を改善したいならオンライン診療サービスの利用がおすすめ

「寝た気がしない」「もしかしたら不眠症かも」と感じたら、早めに受診することが大切です。しかし、「通院している暇がない」「眠れないだけで病院に行くのは抵抗がある」と感じる人もいるでしょう。

そのような場合は、オンライン診療が便利です。「med.」なら自宅から医師に相談でき、診察〜処方までオンラインで完結、薬は自宅へ配送されます。

では、med.の特徴について詳しく解説します。

自宅で診察から処方薬の受け取りまで完結

med.の利用の流れは、以下の通りです。

1. 希望の薬をカートに追加
2. オンライン診療を受ける（5分程度）
3. 診察後に処方薬を購入すると、自宅に届く

このように自宅ですべて完結できるため、移動する必要がなく、待ち時間も最小限にできます。また、人に見られる可能性もないため、プライバシーに関する心配もありません。

なお、お薬は決済完了後すぐにヤマト運輸で発送手続きが行われます。当日15時までに決済が完了している場合は即日発送、15時以降に決済した場合は翌日発送です。
（※ご注文受付状況、天候や年末年始などの配達状況により遅れが生じる場合もございます）

通院するよりもコストを抑えられる

med.では、診察料や処方料がかからず、薬代のみで処方薬を購入できます（※1万円未満の場合は送料が発生します）。また、通院する必要がないため、交通費も必要ありません。

オンライン診療実績が豊富な医師が土日祝日も23時まで診療

med.は「SBC湘南美容クリニック」と提携しており、豊富な診療実績がある医師が診察し、最適な処方を提案してくれます。また、オンラインでは不安な場合や、医師が必要だと判断した場合は、対面診察も受けられます。

また、土日祝日も診察が受けられ、9時～23時まで受診できるため、忙しい方も無理なく診察を受けられます。

なお、med.では以下のように複数の睡眠薬や不眠症に効果的な漢方薬を取り揃えております。

• エスゾピクロン
• デエビゴ
• ラメルテオン
• 柴胡加竜骨牡蛎湯（さいこかりゅうこつぼつれいとう）
• 黄連解毒湯（おうれんげどくとう）
• 抑肝散（よくかんさん）

不眠症を治したい、しっかり眠りたいとお悩みの方は、ぜひ医師にご相談ください。

まとめ

不眠症は人によって症状が異なりますが、主に以下の4つに分類できます。

• 入眠困難
• 中途覚醒
• 早朝覚醒
• 熟眠障害

ストレスや生活リズムの乱れなど、さまざまな要因が重なって発症し、重症化した場合はセルフケアで改善することが困難になります。

まだ軽度の場合は、以下のようなことを意識して生活することで、不眠症を改善できる可能性があります。

• 起床時間を決め、朝日を浴びる
• カフェインは就寝6〜8時間前まで
• 寝酒をやめる
• 昼寝は30分以内にする
• 日中は適度に頭と体を使う
• 寝る直前の入浴・激しい運動・食事は避ける
• 寝る前のルーティンを決めておく
• 寝室環境を整える
• 寝る前のスマートフォン・タブレット・PCはやめる

しかし、不眠状態が続いていたり、日中に影響が出ていたりする場合は、受診することを検討しましょう。また、体の不調や無呼吸など別の病気の影響が疑われる場合も、早急に受診してください。

睡眠薬は怖いものではありません。医師に適切な薬を処方してもらい、指示通りに服用すれば、不眠症を改善しやすくなります。

病院に行くことや診察料などがかかることがネックなのであれば、オンライン診療サービス「med.」の利用も検討してみてください。