SBC湘南美容クリニック 医師
渡邉大洋（わたなべ ひろうみ）
不眠症の治し方｜今日からできる改善法と受診の目安
不眠症
投稿：2026.02.12／更新：2026.02.12
不眠症状は放置すると、日中に眠気を感じたり集中力が低下したりしてしまいます。
また、長期的に不眠状態が続くことで、「今日も眠れなかったらどうしよう…」と眠ること自体が怖くなり、ますます不眠症状が悪化してしまう可能性もあります。そのため、改善に向けて行動することが大切です。
不眠症は、日々の生活を見直して整えることで改善するケースもあります。
この記事では、まず自分で不眠症を改善するためにできることを試したい方に向けて、治し方を解説します。また、生活習慣の改善で不眠症が改善しない場合に検討したい治療法についても解説していますので、ぜひ最後までお読みください。
自分でできる不眠症の治し方
さっそく、自分でできる不眠症の治し方について見てみましょう。
- 毎日の起床時間を決めて朝日を浴びる
- カフェインは就寝6〜8時間前までにし、寝酒はやめる
- 昼寝をするなら短時間にする
- 日中は適度に動いて頭を使い、夜の眠気をつくる
- 寝る直前の入浴・激しい運動・食事は避ける
- 寝る前のルーティンを決めておく
- 寝室環境を整える
- 寝る前のスマートフォン・タブレット・PCはやめる
このように、睡眠を妨げる要因を一つずつ減らしていきます。小さな行動の積み重ねによって、数日〜数週間で「寝つきやすい・目覚めやすい」リズムに戻りやすくなります。
医師の診察を受けており、睡眠薬をすでに服用している場合も、並行して上記の行動を意識して行うことで、不眠症を改善しやすくなりますので、ぜひ試してみてください。
では、詳しく解説します。
毎日の起床時間を決めて朝日を浴びる
太陽の光は毎日少しずつズレる体内時計をリセットし、夜の寝つきを助けます。そのため、起床時刻をできるだけ一定にし、起きたらすぐカーテンを開けて日光を浴びる習慣を付けましょう。
晴れの日だけでなく、曇りや雨でも十分に効果が得られるので、同様に行ってください。
反対に、夜遅い時間の強い光は体内時計を遅らせるため、部屋の明るさを落として過ごしましょう。
カフェインは就寝6〜8時間前までにし、寝酒はやめる
カフェインやアルコールなどの飲み方にも注意が必要です。
カフェインは覚醒作用と利尿作用があり、寝つきや中途覚醒の原因になります。代謝速度には個人差がありますが、就寝の6〜8時間前には控えるようにしましょう。
寝酒は一時的に寝つきをよくしても、深い眠りを減らし、中途覚醒や早朝覚醒を増やします。寝つきをよくするための飲酒は避け、飲む場合も適量を早めの時間に飲むことを意識してください。
昼寝をするなら短時間にする
短い昼寝は午後の眠気を解消してくれますが、長すぎると夜の寝つきに影響します。15〜30分程度、遅くとも夕方前までに切り上げましょう。
昼寝前にカフェインを摂取しておくと、スムーズに起きやすくなります。
日中は適度に動いて頭を使い、夜の眠気をつくる
デスクワーク中心の場合、頭がとても疲れているのに眠れないといった経験をしたことがある方もいるのではないでしょうか。これは、頭と体の疲れのバランスがとれていないことで起こる不眠です。
これを防止するには、日中は適度に動くことを心がけ、夜に眠気がたまるように意識しましょう。運動量の目安は、早歩き・自転車・階段のぼりなど、中強度の有酸素運動を週合計150分です。
一度に数十分行う必要はなく、デスクワーク中心なら毎時2〜3分の立ち歩き＋昼に10〜15分の外歩きでも効果を得られます。寝る前に考えごとをして眠れなくなる場合は、就寝前のストレッチや呼吸法でリラックスし、気になることはすべて紙に書き出して区切りをつけると入眠しやすくなります。
寝る直前の入浴・激しい運動・食事は避ける
就寝直前の入浴や筋トレ、食事は交感神経を高ぶらせて入眠を妨げるため、タイミングが大切です。
入浴はぬるめ〜適温で就寝の1〜2時間前までに終えると、深部体温がゆるやかに下がり眠りに入りやすくなります。筋トレなどの激しい運動は、体を疲れさせて寝つきをよくしてくれますが、寝る2～3時間前までには終わらせておきましょう。
食べ物の消化活動は体を休息モードにしにくくするため、眠りが浅くなります。食事は消化に時間がかかるため、寝る3時間前までには食べ終えましょう。
寝る前のルーティンを決めておく
就寝前15〜20分は毎日同じ「眠る前のルーティン」をつくります。例えば、照明を落とす→ストレッチする→歯みがき→就寝、といった流れを毎日繰り返すことで、「これをしたら寝る時間」の合図を脳に覚えさせます。
寝る直前にパジャマに着替えることも気持ちが切り替えやすくなるため、おすすめです。家では部屋着を着るという方は、別にパジャマも用意してみましょう。
寝室環境を整える
寝室環境は睡眠の質に大きく影響します。
具体的には、
- まぶしさ
- 騒音
- 温度や湿度
- 寝具
などです。
仕事の影響で昼間に眠らなくてはならない場合は、遮光カーテンやアイマスク、耳栓などを活用しましょう。温度や湿度はエアコンや加湿器・除湿機で調整してください。
起きた時に体がいたかったり疲れが取れていなかったりする場合は、寝具も見直しましょう。体に適した枕や布団、マットレスは人によって異なるため、合うものを探してみてください。
寝る前のスマートフォン・タブレット・PCはやめる
夜の強い光、特にスマートフォンやパソコンなどのブルーライトは体内時計を遅らせ、睡眠ホルモンであるメラトニン分泌を抑制してしまいます。就寝前はできるだけ画面を見ないようにし、どうしても見る必要がある場合は明るさを下げたり、暖色に切り替えたりするなどの工夫をしましょう。
行動療法（CBT-I）で不眠症改善の効果を底上げする
ここまで、自分でできる不眠症の治し方について解説しましたが、さらに効果的な行動療法として「CBT-I」というものがあります。
CBT-Iは、「寝ようとするほど焦る」「ベッドが覚醒の場所になる」などの不眠が続く要因を断つことを目的としたものです。米国では、不眠症に対する第一選択として、最近は特に推奨されており、日本でも広がりつつあります。
では、CBT-Iではどのようなことを行うのかについて、詳しく解説します。
※自分で取り組める要素もありますが、基本は医師の指示のもとで行うものであることを念頭においておきましょう。
睡眠制限療法（SRT）
「がんばって長く横になればいつかは眠れる」という思い込みは、逆効果になるケースが多々あります。SRTは、実際に眠れている分だけベッドにいるところから始め、少しずつ「眠れる枠」を広げていく練習です。
具体的には、1〜2週間の睡眠日誌をつけて、「平均して何時間眠れているか」を把握します。その時間をもとに就床と起床の時刻を決めて、固定します。
1週間続けて、朝は必ず設定時刻に起きるようにし、昼寝をする場合も20分以内にとどめます。1週間ごとに振り返り、よく眠れたら15分延ばし、まだ厳しければそのまま継続するといった流れです。
刺激制御療法（SCT）
ベッドや寝室が「スマートフォンいじる場所」「考えごとをする場所」になっていると、ベッドに入っても脳が覚醒モードのままになってしまい、寝つけなくなります。SCTは、ベッドは寝る場所であることを体に覚えさせる方法です。
例えば、以下のようなルールで行います。
- 眠くなったらベッドに入る（眠る時間でも眠くなければ入らない）
- 15分〜20分で眠れなければ一度起きる（いったん別室や椅子で静かに過ごし、眠気が戻ったらベッドへ）
- ベッドでは寝ない（スマートフォン・動画・本・仕事・考えごとの長考はNG）
- 朝は毎日同じ時刻に起きる（昼寝をするなら短時間）
こうすることで、脳が「ベッドは眠るための場所」だと再認識し、ベッドに入ることで眠気を感じられるようになります。
睡眠衛生（SH）
SHでは、睡眠に対する正しい知識を得て、睡眠習慣・環境を整えます。前述した「自分でできる不眠症の治し方」を実践しましょう。
このほかに、認知再構成法やマインドフルネス、リラクゼーション技法などいくつかの方法があります。CBT-Iは前述の不眠症の治し方と同時に行うことで、より効果を感じやすくなるため、自分でできるところから始めたり、難しければ専門家に相談したりしてみましょう。
参考：
https://www.ncnp.go.jp/mental-health/docs/nimh55_71-78.pdf
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjpm/58/7/58_616/_pdf
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10002474
不眠症の症状タイプ別で見る治し方のコツ
不眠症の治し方といっても、やるべきことはさまざまです。そのため、どこから手を付けるべきかわからないという方もいるでしょう。
そこで、不眠症のタイプに合わせた治し方のコツを表にまとめました。
▼不眠症のタイプ
| タイプ | 症状 | 効果的な対処法 |
| 入眠困難 | ・布団に入ってから寝つくまでに時間がかかる ・眠れない不安によって目が冴える | ・就寝1〜2時間前からスマートフォンや強い光を控える ・入浴で体温のメリハリをつくる ・カフェインは午後以降控える |
| 中途覚醒 | ・夜中に何度も目が覚める ・眠りが浅い ・夜中にトイレで起きてしまう | ・寝酒を避ける ・寝室の温度や湿度を整える ・就寝前の大量飲水を控える |
| 早朝覚醒 | ・予定よりかなり早く目覚めて再入眠できない | ・起床後に朝日を浴びる ・就床と起床の時刻を一定にする ・夕方〜夜の軽い運動を習慣にする |
| 熟眠障害 | ・睡眠時間の割に熟睡できた感じがない | ・就寝前に緊張をほぐす習慣をもつ ・日中の適度な運動で睡眠の深さを促す ・強いいびきや無呼吸の兆候があれば受診する |
これらの不眠症のタイプについては、下記記事で詳しく解説していますので併せてご覧ください。
参考：
https://www.suimin.net/step1/syndrome/type_a
https://www.taisho-kenko.com/disease/229
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart-summaries/k-02
不眠がつらい時は無理せず受診することが大切
不眠がつらくても、なんとなく病院を受診することに抵抗がある方もいるでしょう。しかし、不眠症は日中にも支障がでる可能性があるため、我慢しすぎず受診することが大切です。
受診の目安
不眠症状を感じており、以下のような状態の場合は病院を受診しましょう。
- 週に3日以上の症状が現れる
- 日中に眠気や注意力低下などの支障がある
- うつ症状や不安が強まっている
- 無呼吸症候群の疑いがある
- 脚のむずむず感で眠れない
特に、最後の2つは専門医に診察してもらう必要がある疾患の可能性があるため、早めに診察を受けましょう。不眠症は、期間や症状に限らず辛ければ早めに受診することをおすすめします。
受診先の選び方
不眠症で病院にかかるにしても、何科が適切なのかわからないという方もいるでしょう。
以下は受診先の選び方です。
- 原因がわからない／体調不良が原因：内科
- ストレスや不安などの精神状態が原因：心療内科、精神科、メンタルクリニック
- 受診する時間がない：オンライン診療サービス
特に忙しくて病院に行く時間がない場合は、オンライン診療サービスが便利です。「med.」なら、土日祝日も診察が受けられ、9時～23時まで受診できるため、忙しい方でも無理なく薬を購入できます。
睡眠薬の役割
睡眠薬は、「一度飲んだらないと眠れなくなってしまうのでは？」と勘違いされやすいものですが、実際には医師の診察を受けて適切に処方してもらい、適切な使用方法を指導してもらえます。
基本的に睡眠薬は「短期的に不眠の症状を緩和するため」に用います。そのため、漫然と継続しないことが大切ですので、医師の判断に従って服用や減薬を行いましょう。
また、前述の生活習慣の改善などと並行して行うことで、より改善効果を高められるでしょう。
睡眠薬の種類や効果については、下記記事で詳しく解説していますので、併せてご覧ください。
不眠改善には「漢方」という選択肢も
漢方の中には、不眠の原因となる体の不調を改善することで、不眠症状の改善効果が期待できるものもあります。
「薬には頼りたくない」という場合は、医師に相談することで漢方を処方してもらえる場合もあるため、そのような場合は漢方を扱っている病院を受診しましょう。また、睡眠薬で今つらい状態を短期的に改善し、漢方で中長期的に根本から改善していくといった方法で治療を進めるケースもあります。
不眠に効果的な漢方の種類については、下記記事で詳しく解説していますので、こちらもぜひご覧ください。
不眠症がつらいならオンライン診療サービスで相談
「寝た気がしない」「もしかしたら不眠症かも」と感じたら、早めに受診することが大切です。しかし、「通院している暇がない」「眠れないだけで病院に行くのは抵抗がある」と感じる人もいるでしょう。
そのような場合は、オンライン診療が便利です。「med.」なら自宅から医師に相談でき、診察〜処方までオンラインで完結、薬は自宅へ配送されます。
では、med.の特徴について詳しく解説します。
自宅で診察から処方薬の受け取りまで完結
med.の利用の流れは、以下の通りです。
- 希望の薬をカートに追加
- オンライン診療を受ける（5分程度）
- 診察後に処方薬を購入すると、自宅に届く
このように自宅ですべて完結できるため、移動する必要がなく、待ち時間も最小限にできます。また、人に見られる可能性もないため、プライバシーに関する心配もありません。
なお、お薬は決済完了後すぐにヤマト運輸で発送手続きが行われます。当日15時までに決済が完了している場合は即日発送、15時以降に決済した場合は翌日発送です。（※ご注文受付状況、天候や年末年始などの配達状況により遅れが生じる場合もございます）
通院するよりもコストを抑えられる
med.では、診察料や処方料がかからず、薬代のみで処方薬を購入できます（※1万円未満の場合は送料が発生します）。また、通院する必要がないため、交通費も必要ありません。
オンライン診療実績が豊富な医師が土日祝日も23時まで診療
med.は「SBC湘南美容クリニック」と提携しており、豊富な診療実績がある医師が診察し、最適な処方を提案してくれます。また、オンラインでは不安な場合や、医師が必要だと判断した場合は、対面診察も受けられます。
また、土日祝日も診察が受けられ、9時～23時まで受診できるため、忙しい方も無理なく診察を受けられます。
なお、med.では以下のように複数の睡眠薬や不眠症に効果的な漢方薬を取り揃えております。
不眠症を治したい、しっかり眠りたいとお悩みの方は、ぜひ医師にご相談ください。
まとめ
不眠症を自分で治したい場合は、以下のことを意識して生活してみましょう。
- 毎日の起床時間を決めて朝日を浴びる
- カフェインは就寝6〜8時間前までにし、寝酒はやめる
- 昼寝をするなら30分以内にする
- 日中は適度に動いて頭を使い、夜の眠気をつくる
- 寝る直前の入浴・激しい運動・食事は避ける
- 寝る前のルーティンを決めておく
- 寝室環境を整える
- 寝る前のスマートフォン・タブレット・PCはやめる
これらの方法は、病院を受診していても重要な不眠症改善方法です。そのため、病院に行く・行かないに関わらず、不眠症状を感じたら取り入れてみましょう。
また、不眠が続く要因を断つことを目的とした、CBT-Iという行動療法が広がりつつあります。基本的には医師の指示の元実践するものですが、自分で実践できる要素もあるため、取り入れてみましょう。
不眠状態が続いてつらい場合は、我慢せずに病院を受診してください。睡眠薬や漢方薬などで、つらい状況を改善できる可能性があります。
病院に行くことや診察料などがかかることがネックなのであれば、オンライン診療サービス「med.」の利用も検討してみてください。
この記事の監修医師
参考：
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-004
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsleepenvi/18/1/18_3/_pdf/-char/ja
http://www.physiology.hosp.tohoku.ac.jp/custom207.html
https://www.comm.tcu.ac.jp/rijal_lab/articles2012_08nyugakuse/nishimura2012_01.pdf
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-003
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279320
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4400203
