SBC湘南美容クリニック 医師
渡邉大洋（わたなべ ひろうみ）
便秘対策の完全ガイド｜生活習慣の改善からつらい時の対処法まで
ヘルスケア
投稿：2026.02.28／更新：2026.02.28
便秘が続くと、お腹の不快感や膨満感だけでなく、肌荒れ、集中力の低下など、日々の生活にも支障が出ることもあります。
便秘を解消し、快適な毎日を取り戻すためには、生活習慣を見直し、腸内環境を整えることが大切です。また、つらい症状が続く場合は無理をせず、便秘薬などの薬を使うことも検討しましょう。
本記事では、便秘を改善するための具体的な対策と、薬の正しい使い方を詳しく解説します。毎日意識したいことから、今つらい便秘に効果が期待できる方法まで紹介していますので、ぜひ最後までご覧ください。
便秘対策のための生活習慣改善方法
便秘は、食生活の乱れ・運動不足・ストレス・不規則な生活などが原因となることがあります。日々の生活習慣を改善し、地道に継続していくことで、便秘になりにくい体作りをしましょう。
では、具体的な方法を解説していきます。
腸内環境を整える食事にする
腸内環境を整え、スムーズな排便を促すためには、毎日の食事が最も重要です。
食物繊維については、便を軟らかくする水溶性食物繊維と、便のカサを増やす不溶性食物繊維をバランス良く、毎食少しずつ摂取することが重要です。
| 種類 | 食品例 |
| 水溶性食物繊維 | 海藻、果物、豆類など |
| 不溶性食物繊維 | 野菜、穀類、きのこ類など |
18歳～74歳の女性では1日18g以上の摂取が目安です。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合は1：2が理想的であるとされています。
不溶性食物繊維は、水分を多く吸い込んで便の量を増やすことで腸のぜん動運動を促しますが、水分が不足したり、一度に大量摂取したりすると、お腹に張りや痛みが出る原因になることがあります。少量から始めて、ご自身の体調に合わせて量を調整しましょう。
また、腸内環境を整えるためには、善玉菌そのものである発酵食品（プロバイオティクス）としてヨーグルト、味噌、納豆、キムチなどを毎日適量継続して摂ることをおすすめします。
さらに善玉菌のエサとなりやすいオリゴ糖（プレバイオティクス）として、ヨーグルトにオリゴ糖を加えたり、玉ねぎ・大豆・バナナなどを意識して日常的に食べるようにしましょう。
こまめに水分をとる
便を軟らかく、出しやすくするためには、水分が不可欠です。そのため、水分は意識してこまめに摂るようにしましょう。
一度に大量に飲むのではなく、食事中の飲料とそれ以外のタイミングで、分散して補給してください。一度に大量に飲んでも、一定以上は尿として排出されてしまいます。1回に飲む量はコップ一杯程度（150～250ml）を目安にしましょう。
また、温かい飲み物（白湯や温かいお茶など）は、体を温め、腸の動きを助ける効果が期待できます。
心臓病や腎臓病などの持病がある方は、水分の摂取量について必ず医師の指示に従ってください。
朝食後にトイレ時間を作る
規則正しい排便習慣を身につけることは、便秘解消の基本です。毎朝、同じ時刻に朝食を摂り、その後、便意の有無にかかわらず5分程度便座に座る習慣をつけましょう。
朝食を摂ることで、胃に食べ物が入った刺激で大腸が動き出すため、排便しやすい状態を作れます。便座に座っている間は、強いいきみは避け、腹式呼吸などで落ち着いてリラックスすることを意識しましょう。
無理に出そうとしなくても大丈夫です。排便の時間を作ることが重要ですので、便秘が続いている方は朝にトイレに行く時間を作ってみてください。
意識して運動する
腹筋の低下や運動不足は、大腸のぜん動運動を弱らせる大きな原因になります。ウォーキングなど、日常生活の中で歩数を増やす工夫から始めましょう。
毎日30分程度の有酸素運動は、腸の動きを促します。さらに、腹圧や骨盤底筋を使う軽い運動（スクワットや軽い腹筋運動など）を取り入れることも有効です。
運動は強度よりも「無理なく継続」することを優先し、週合計で「150分」を目安に、できる範囲で分割して実施しましょう。
排便しやすい姿勢をとる
排便時の姿勢を工夫することで、直腸から肛門までの角度が変わり、スムーズに便が出やすくなることがあります。
排便しやすい正しい姿勢とは、足台（踏み台）などを使い、膝が股関節よりも高くなるように少し持ち上げ、上半身を軽く前傾させる姿勢です。この姿勢をとると、直腸と肛門の角度がまっすぐになりやすくなります。
このとき、強くいきみ過ぎないように注意し、腹筋と肛門の力を抜く意識を持ちましょう。この姿勢がすべての人に合うわけではないため、ご自身に合うかを確かめながら試すのがおすすめです。
睡眠時間を確保してストレスを和らげる
自律神経の乱れは、腸の動きの停滞に直結します。十分な睡眠とストレスケアは、腸の働きを正常に保つために不可欠です。
睡眠不足や不規則な睡眠は自律神経を乱しやすいため、起床・就寝時刻をできるだけ揃えるようにしましょう。質の高い睡眠を確保するためには、就寝前にスマートフォンやパソコンなどを触る時間を見直したり、午後のカフェイン摂取を控えたりすることが有効です。
また、入浴やアロマ、ストレッチなど、自身がリラックスできる習慣を作り、日々のストレスを和らげる工夫をしましょう。
参考：
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jcoloproctology/72/10/72_621/_pdf
https://www.gifu-u.ac.jp/about/publication/g_lec/field/42_1.html
https://www.kenei-pharm.com/ebenpi/column/column_123/
今つらい便秘を改善する対処法
今つらい状態をどうにかしたいという方もいらっしゃるでしょう。本章では、今すぐ不快な便秘症状を和らげるために、一時的に試せる対処法をご紹介します。
腹部をやさしく温めてほぐす
お腹を温めることで、腸の血行が良くなり、ぜん動運動が活発になる効果が期待できます。
入浴で湯船に浸かったり、湯たんぽや温かいタオルなどを腹部に当てたりして、お腹をやさしく温めましょう。温まった状態でおへそを中心に、自分から見て時計回りにひらがなの「の」の字を描くように手のひらでやさしく5〜10分程度マッサージするのも効果的です。
ただし、マッサージ中に強い痛みが出たらすぐに中止してください。また、妊娠中や手術後の方は無理をしないように注意してください。
朝食と一緒にコーヒーを飲んでからトイレに行く
前述したように、朝食後は腸が動き出すため排便しやすいタイミングです。このタイミングでより排便しやすくするためには、朝食でコーヒー飲むのも効果があるかもしれません。なぜならコーヒーなどに含まれるカフェインは、腸のぜん動運動をより活発化させると考えられているからです。
このダブルの効果を利用し、朝食を摂った後にトイレに座ってみましょう。座ったら、腹式呼吸で力みを抜き、いきみ過ぎないことが大切です。
便秘に効くツボを押す
東洋医学では、体の特定の場所（ツボ）を押すことで、不調を整えることができると考えられています。代表的なツボは下記の通りです。
【大巨（だいこ）】
大巨は、へそから指4本分外側、そこからさらに指3本分下がったところにあります。
以下のように押しましょう。
- 仰向けで両膝を曲げ、中指を当てて指圧
- 息を吸い、お腹を突き出すようにしながら「1、2、3」と押し、その後「4、5、6」で息を吐きながら力を抜くという動作を5～6回繰り返す
【大腸兪（だいちょうゆ）】
大腸兪は、骨盤の最も高い位置を結ぶ高さで、背骨から左右に指2本分外側にあります。
以下のように押しましょう。
- 椅子に座るか、正座した姿勢で行い、親指で指圧
- 「1、2、3」と息を吐きながら体を側方に倒して力を入れ、「4、5、6」で息を吸いながらもとの位置に戻る
- 次に反対側にも同様に行い、これを5～6回繰り返す
【太白（たいはく）】
太白は、足の親指の付け根にある、膨らんでいる骨のすぐ下にあるくぼみです。足の内側に位置しています。
以下のように押しましょう。
- 足を投げ出して座り、マッサージする方の足を膝の上に乗せ、親指の腹で指圧
- 片手で足首を固定し、反対側の手の親指の腹で、足の親指の付け根の内側を、指先から足首に向けてゆっくりと、やや強めにさする
- これを5～6回行ったら、反対側の足も行う
これらのツボは、お腹が温まっている状態（入浴後など）で押すと、より効果的です。リラックスによる緊張緩和も含め、便秘症状の軽減に役立つ場合があります。
参考：
https://www.kenei-pharm.com/ebenpi/column/column_75/
https://www.rehab.go.jp/rehanews/japanese/No284/7_story.html
https://www.mdx-grp.co.jp/blog/tubo-taihaku
便秘を放置するリスク
「たかが便秘」と軽く考え、慢性的に便秘を放置してしまうと、体にさまざまな悪影響を及ぼすリスクがあります。
具体的にどのようなリスクがあるのかについて、解説します。
体調不良を引き起こす
便が腸内に長期間とどまると、ガスが発生し、腹部の張り（膨満感）や不快感が続きます。これにより、食欲の低下や、集中力の散漫など、日常生活に支障が出やすくなります。
肌荒れが悪化する
腸と皮膚は「腸皮膚相関」と呼ばれ、お互いに影響しあう関係です。そのため、腸内環境の乱れは、肌荒れといった皮膚トラブルを悪化させる一因になると考えられています。
具体的には、便秘により腸内で悪玉菌が増殖して有害物質が発生すると、それが血液に乗って全身を巡り、ニキビや吹き出物、肌荒れといった皮膚トラブルを悪化させる原因となるのです。
自律神経の乱れや精神の不調を引き起こす
腸は「第二の脳」とも呼ばれ、自律神経系と深く関係しています。そのため、便秘による腸の不調や不快感は、自律神経のバランスを乱し、不眠やイライラ、気分の落ち込みなどの精神的な不調と関連することも報告されています。
さらに、ストレスが増加することでさらに便秘が悪化するという悪循環に陥ってしまうケースもあります。
痔・裂肛など肛門疾患が悪化しやすくなる
便秘で無理に硬い便を出そうとして、おしりが切れてしまったことがある方も多いのではないでしょうか。
硬い便を無理に出そうとして強くいきむことは、肛門への大きな負担となります。その結果、痔核（いぼ痔）や裂肛（切れ痔）などの肛門疾患を悪化させたり、新たに引き起こしたりする原因になります。
排便時に痛みや出血がある場合は、すでに肛門に炎症や傷ができている可能性があるため、受診することをおすすめします。
参考：
https://www.ncc.go.jp/jp/ncce/CHEER/advice/060/index.html
https://brand.taisho.co.jp/contents/chokatsu/057
便秘が長く続く・今すぐ改善したいときは便秘薬も併用しよう
生活習慣の改善を続けていても便秘が解消しない場合や、つらい症状をすぐに改善したい場合は、便秘薬を一時的に併用することも有効です。
便秘薬の種類や、市販薬・処方薬の違いについて解説します。
便秘薬の種類
便秘薬には、以下のように複数の種類があります。
- 浸透圧性下剤：便に水分を与えて軟らかくする
- 膨張性下剤：便のカサを増やして自然な排便を促す
- 便軟化剤：便の表面を滑らかにして出しやすくする
- 腸刺激剤：腸の粘膜を刺激してぜん動運動を促す
その他にも、整腸剤や体質を整えて便秘を解消する効果が期待できる漢方薬などがあり、症状や便秘のタイプによって使い分けられます。
詳しい便秘薬の違いについては、下記記事で詳しく解説していますので、併せてご覧ください。
便秘薬の選び方ガイド｜種類や処方薬との違いも解説
医療機関で処方される便秘薬と市販薬の違い
市販薬は手軽ですが、処方薬は医師が患者の症状、体質、持病、服用中の薬との飲み合わせなどを細かく確認した上で、最適なものを処方するため、効果的な治療が期待できます。
特に腸刺激剤は、繰り返し使うことで効きにくくなるリスクがあるため、医師の指示に従って使用することをおすすめします。
便秘に処方される代表的な処方薬
では、便秘に処方される代表的な処方薬を紹介します。
なお、整腸剤は便秘薬ではありませんが、腸内環境を整えて便秘解消をサポートするため、処方されるケースもあります。そのため、本章では便秘薬と一緒に紹介します。
【下剤】
酸化マグネシウム
▼効果
・浸透圧性下剤
・大腸に水分を集めて便を軟らかくし、自然な排便を促す
・作用が比較的穏やか
▼副作用
・下痢、血清マグネシウム値上昇
・重大な副作用として高マグネシウム血症を発症することがある
アミティーザ
▼効果
・腸管内の水分分泌を促進し、便を軟らかくする
・慢性便秘症の治療に用いられる
▼副作用
下痢、悪心、腹痛、胸部不快感、頭痛、動悸、呼吸困難、腹部不快感、腹部膨満、嘔吐 など
カルメロース
▼効果
・膨張性下剤
・腸内で水分を吸収して膨らみ、便のカサを増やして軟らかくし、自然な排便を促す
▼副作用
悪心・嘔吐、腹部膨満感 など
センノシド
▼効果
・腸刺激剤
・大腸の粘膜を刺激してぜん動運動を促す
▼副作用
腹痛、腹鳴、下痢、吐き気、嘔吐
など
※リンクがある便秘薬に関してはmed.で処方可能です。リンクから各処方薬ページに移動できます。
【整腸剤】
ミヤBM錠
▼効果
・大腸に存在する酪酸菌（宮入菌）を主成分とする整腸剤
・腸内フローラ（腸内細菌叢）のバランスを整え、便秘や下痢、腸内環境の影響による肌荒れなどの症状の改善が期待できる
▼副作用
便秘、下痢、腹部膨満感 など
ビオスリー配合錠
▼効果
・乳酸菌・酪酸菌・糖化菌の3種類の善玉菌を配合した整腸剤
・腸内環境を正常化する作用により、便秘、下痢、軟便などの腹部症状を改善する効果が期待できる
▼副作用
臨床試験で本剤による副作用は報告されていない
※これらの整腸剤はmed.で処方可能です。リンクから各処方薬ページに移動できます。
【漢方薬】
防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
▼効果
便通を促進させる働きにより、腸に溜まった老廃物のスムーズな排便を促すことで、便秘改善効果が期待できる
▼副作用
発疹・発赤、かゆみ、下痢、嘔吐、胃部不快感、めまい、発汗、動悸、むくみ、頭痛 など
大柴胡湯（だいさいことう）
▼効果
胃腸の動きを促進する作用により、慢性的な便秘の解消効果が期待できる
▼副作用
食欲不振、腹痛、下痢 など
桂枝加芍薬湯（けいしかしゃくやくとう）
▼効果
胃腸の動きを促進する作用により、慢性的な便秘の解消効果が期待できる
▼副作用
発疹、発赤、かゆみ など
大建中湯（だいけんちゅうとう）
▼効果
血流を良くして胃腸を温めることで腹部の冷えや痛み、腹部膨満感（おなかの張り）、便秘や下痢といった消化器症状を改善する効果が期待できる
▼副作用
発疹、蕁麻疹、腹部膨満、胃部不快感、悪心、嘔吐、腹痛、下痢、体がだるい など
※これらの漢方薬はmed.で処方可能です。
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まとめ
便秘の対策を行うのであれば、食事、水分、運動、睡眠、そして規則的な排便習慣といった生活習慣の地道な改善を継続することが大切です。
しかし、生活を改善しても便秘が解消できない場合や、症状がつらい場合は、無理をせず便秘薬を使うことも検討しましょう。
便秘薬には種類があり、症状に合わせて適切なものを選ぶことが重要です。自分に適した便秘薬がわからない場合や、市販薬で効果が出なかった場合は、医師に相談しましょう。
この記事の監修医師
